Tôi có nên ăn nhiều chất xơ hơn không?

Bạn có thể biết những điều cơ bản về chất xơ: đó là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, và có hai loại - chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều tốt cho chúng ta.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, tạo thành gel. Đây là dạng chất xơ giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và điều chỉnh lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan có trong đậu đen, đậu lima, cải Brussels, bơ, khoai lang, bông cải xanh, củ cải và lê.

Chất xơ không hòa tan đi qua hệ tiêu hóa một cách tương đối nguyên vẹn, tạo thêm phần lớn vào phân. Đây là dạng chất xơ ngăn ngừa táo bón và điều hòa nhu động ruột, loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể kịp thời. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong bột mì nguyên cám, cám lúa mì, súp lơ, đậu xanh và khoai tây.

Bất chấp những lợi ích sức khỏe này, hầu hết người Mỹ nhận được ít hơn một nửa lượng chất xơ được đề xuất hàng ngày. Sự phổ biến của chế độ ăn rất ít carbohydrate như chế độ ăn ketogenic hoặc “keto” , chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng Whole 30, có thể vô tình làm giảm tiêu thụ chất xơ, đã không giúp ích gì.

Có thể đã đến lúc để cung cấp cho chất xơ một cái nhìn khác.

Bằng chứng mới xác nhận tác dụng bảo vệ của chất xơ

Một phân tích mới của gần 250 nghiên cứu đã xác nhận trên quy mô lớn rằng ăn nhiều chất xơ từ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư. Những người ăn nhiều chất xơ nhất giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và / hoặc ung thư ruột kết từ 16% đến 24%, so với những người ăn rất ít chất xơ. Nghiên cứu cũng kết luận rằng nhiều chất xơ sẽ tốt hơn. Đối với mỗi 8 gam chất xơ bổ sung mà một người tiêu thụ, nguy cơ mắc mỗi bệnh giảm thêm 5% đến 27%. Giảm rủi ro là lớn nhất khi lượng chất xơ ăn vào hàng ngày là từ 25 đến 29 gam.

Hai nghiên cứu quan sát cho thấy rằng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Những người ăn lượng chất xơ cao nhất giảm 23% nguy cơ tử vong so với những người ăn ít chất xơ nhất. Trong những nghiên cứu này , các mối liên quan rõ ràng hơn đối với chất xơ từ ngũ cốc và rau quả hơn là từ trái cây.

Kiểm soát cân nặng là một lợi ích khác của chế độ ăn nhiều chất xơ. Bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp bạn ăn ít hơn. Trong một nghiên cứu lớn, những người trưởng thành ăn vài phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày ít có khả năng tăng cân hoặc tăng cân ít hơn những người hiếm khi ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ: bao nhiêu là đủ?

Trung bình, người trưởng thành Mỹ ăn 10 đến 15 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi lượng khuyến nghị hàng ngày của USDA cho người lớn đến 50 tuổi là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới. Phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi nên bổ sung lần lượt 21 và 30 gam mỗi ngày.

Nói chung, tốt hơn bạn nên lấy chất xơ từ thực phẩm toàn phần hơn là từ chất bổ sung chất xơ. Các chất bổ sung chất xơ như Metamucil, Citrucel và Benefiber không cung cấp các loại chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác như thực phẩm toàn phần.

Khi đọc nhãn thực phẩm, hãy chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hơn. Theo nguyên tắc chung, hãy chọn ngũ cốc có 6 gam chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần, bánh mì và bánh quy giòn với 3 gam trở lên cho mỗi khẩu phần và mì ống với 4 gam trở lên cho mỗi khẩu phần. Một chiến lược khác là đảm bảo rằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 1 gam chất xơ cho mỗi 10 gam carbohydrate. Nếu bạn tìm kiếm tỷ lệ 1: 5, điều đó thậm chí còn tốt hơn.

Bỏ qua tiếp thị trên nhãn bao bì. Chỉ vì một chiếc bánh mì được dán nhãn “nhiều hạt” hoặc “12 hạt” không có nghĩa là nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc có thể được tinh chế và bánh mì có thể ít chất xơ. Khi bạn xem danh sách thành phần, hãy chắc chắn rằng “toàn bộ” là thành phần đầu tiên.

Những cách dễ dàng để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn

Dưới đây là một số chiến lược để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn:

• Bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc giàu chất xơ.
• Thêm rau, đậu khô và đậu Hà Lan vào súp.
• Thêm các loại hạt, hạt và trái cây vào sữa chua nguyên chất.
• Làm một món ớt chay với các loại đậu và rau khác nhau.
• Thêm quả mọng, quả hạch và hạt vào món salad.
• Hãy thử ăn vặt với các loại rau như súp lơ, bông cải xanh, cà rốt và đậu xanh. Phục vụ chúng với đồ ngâm bổ dưỡng như hummus hoặc salsa tươi.
• Ăn nhiều thực phẩm toàn phần, tự nhiên và ít thực phẩm chế biến hơn.

Một số mẹo quan trọng khi bạn tăng cường chất xơ:

• Làm dần dần để đường tiêu hóa có thời gian thích nghi.
• Tăng lượng nước uống khi bạn tăng chất xơ.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào, chẳng hạn như táo bón, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi tăng đáng kể lượng chất xơ tiêu thụ.

Hãy tiếp cận tích cực với việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, ăn nhiều loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể là một cách dễ dàng và thú vị để giữ cho bạn no lâu hơn và giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Chất xơ có thể mở rộng tầm nhìn của bạn với nhiều mùi vị và kết cấu khác nhau, và có thể là một phần thưởng cho sức khỏe của bạn.